Mal di schiena: come curarlo senza farmaci
Scarso movimento, posture scorrette e stress sono spesso causa di lombalgie croniche. Ecco le terapie suggerite dagli esperti
Ti pieghi di scatto, porti borse della spesa un po’ troppo pesanti, ti alzi dal letto in modo brusco. Ed ecco che il mal di schiena ti stringe in una morsa dolorosa. Un copione comune a molti italiani: secondo gli ultimi dati del Ministero della Salute, 8 persone su 10 soffrono almeno una volta nella vita di lombalgia acuta, la forma più diffusa di questo malessere.
E non solo: negli ultimi 10 anni i casi cronici sono addirittura raddoppiati, passando dal 10 al 20%. Molto comuni anche le cervicalgie, che bloccano il collo e la parte più alta della schiena: secondo l’International Association for the Study of Pain, affliggono ogni anno il 30-50% della popolazione mondiale. E a soffrirne sono soprattutto le donne, che incorrono in questo disturbo una volta e mezzo più degli uomini.
IL PRINCIPALE IMPUTATO: LA SEDENTARIETÀ
Ma a cosa è dovuto il mal di schiena? «Nella stragrande maggioranza dei casi nasce dalla sedentarietà e dalle posture scorrette assunte quando si resta per ore davanti al computer, oppure sprofondati su una poltrona a chattare con lo smartphone, o ancora in auto, imbottigliati nel traffico a macinare stress», spiega la dottoressa Laura Bertelè, specialista in terapia fisica e riabilitazione motoria, psicologa e autrice di Dipende dalla schiena, in uscita a fine gennaio.
«Nel 92-93% dei casi il mal di schiena non ha una vera e propria causa e non nasconde alattie. È solo la conseguenza di un uso “cattivo” della colonna», chiarisce l’esperta.
Un esempio? «Se quando ti siedi tieni il dorso incurvato in avanti invece di appoggiarlo allo schienale, come dovresti, il tratto lombare sopporta un carico di ben 250 kg, rispetto ai 25 o ai 70 kg che premono sulle vertebre rispettivamente quando stai sdraiata o cammini», spiega la dottoressa Lara Castagnetti, specialista in medicina fisica e riabilitativa e osteopata all’Istituo clinico Humanitas di Milano.
«I rischi sono simili, soprattutto per il tratto cervicale, quando utilizzi il cellulare: le 2-4 ore giornaliere trascorse da molti a fissare lo schermo del telefonino costringono le prime vertebre a sostenere un carico che può arrivare fino a 27 kg di pressione».
Con effetti che non tardano a manifestarsi: «Provocano un accorciamento dei muscoli dorsali, che si trasformano in veri e propri elastici capaci di tirare e schiacciare la colonna, danneggiandola», chiarisce la dottoressa Bertelè.
«Vertebre e legamenti vanno più facilmente incontro a piccole lesioni come distorsioni o stiramenti, mentre i dischi intervertebrali si appiattiscono e perdono la loro funzione di ammortizzatori, invecchiano prima e diventano un’ulteriore fonte di dolore.
In agguato, nel tempo, artrosi, sofferenze o protrusioni dei dischi e maggiori probabilità di incorrere in traumi che trasformano il mal di schiena in un disturbo cronico che può durare per tre mesi e oltre».
LA RIABILITAZIONE RESTITUISCE ELASTICITÀ
Anche le terapie riabilitative sono efficaci per rimetterti in sesto: «L’osteopatia, per esempio, è un trattamento fisioterapico che, attraverso manipolazioni molto dolci, punta a favorire l’allungamento dei muscoli contratti agendo come una sorta di stretching guidato», suggerisce la dottoressa Castagnetti.
«Le sedute, che in genere durano 30-40 minuti con frequenza settimanale, quindicinale o mensile, sono in numero variabile, a seconda
dell’entità del problema». Non rientrano tra le prestazioni offerte dal Sistema sanitario nazionale e costano ognuna 60-90 € (per trovare l’osteopata più vicino a casa tua fai clic su registro-osteopati-italia.com).
«Sono utili anche gli esercizi di tonificazione muscolare detti di “core stability”, che migliorano la stabilità del bacino e del tratto lombare della colonna, riducendo così il lavoro dei muscoli dorsali. Le sedute necessarie variano da 4 a 10, costano circa 40-60 € l’una e vanno effettuate tassativamente sotto la supervisione di un fisioterapista, che propone esercizi mirati a tonificare la muscolatura trasversa profonda dell’addome.
Niente a che vedere con le flessioni in avanti come i crunch o i classici addominali che vengono eseguiti in palestra, controproducenti e addirittura rischiosi», puntualizza Lara Castagnetti.
LA GINNASTICA POSTURALE PREVIENE NUOVI ATTACCHI
«Per tornare ad avere una schiena in forma è fondamentale la rieducazione posturale», sottolinea la dottoressa Laura Bertelè. «Permette di ritornare in sintonia con il proprio corpo e imparare quali sono le posizioni corrette che allungano i muscoli dorsali, ridando mobilità alla colonna», chiarisce la specialista.
In genere sono previste 10 sedute da 45 minuti, con un fisioterapista (ognuna costa circa 70 €). Tra i metodi più diffusi ci sono il Mézières, che aiuta a usare in modo simmetrico e armonico sia la parte destra sia quella sinistra del dorso; la Rieducazione posturale globale, basata su posizioni di stiramento progressivo e attivo dei muscoli antigravitazionali, che hanno la funzione di mantenerti eretta e di contrastare la forza di gravità; il Bertelè, che favorisce l’allungamento muscolare agendo anche sulle emozioni,
insospettabilmente coinvolte nel mal di schiena:
«Quando si sopporta un peso emozionale si contraggono le stesse fasce muscolari che permettono di sostenerne uno reale e si porta sulla
schiena un vero fardello che comprime i nervi, frena le articolazioni e incurva la schiena. Inoltre, lo stress emotivo prolungato altera il pH del sangue, rendendolo acido, fattore che mette a rischio la salute di tendini e muscoli, oltre che pericoloso per il sistema cardiocircolatorio», puntualizza la dottoressa Bertelè.
La soluzione? «Offrire quotidianamente dei momenti di relax a schiena e mente, a scopo preventivo », suggerisce la dottoressa Sonia Manfredi, fisioterapista a Monza.
«Per riuscirci concediti un bagno oppure una doccia calda, che facilitano il rilassamento delle contratture muscolari, seguiti da questo esercizio: sdraiata a terra sulla schiena, con le braccia allargate e piegate in modo che formino un angolo di 90° e le caviglie legate con una sciarpa, respira a bocca aperta, nel modo più naturale possibile, cercando di abbandonarti al sostegno del terreno, per 15-20 minuti.
Se, mentre sei distesa, senti il tuo mento salire, metti un libro sottile sotto la nuca. In questa posizione di totale relax i muscoli tendono a rilassarsi, la schiena ritrova il suo allineamento naturale e anche lo stress emotivo allenta la presa», illustra Manfredi.
TECARTERAPIA E AGOPUNTURA ALLEVIANO IL DOLORE ACUTO
Contrastare il mal di schiena però è possibile, grazie a cure mirate, capaci di ridare alla colonna nuova elasticità. «Tra le più efficaci contro il dolore acuto c’è la Tecar, terapia fisica che utilizza due placche da posizionare sulle aree della schiena che fanno male», spiega la dottoressa Lara Castagnetti. «Emettono una corrente elettrica non percepibile che genera calore in modo da scaldare i tessuti in profondità.
Migliora la circolazione, facilita la riduzione dell’infiammazione, rilassa i muscoli contratti e, alla lunga, aiuta l’organismo a riparare i piccoli danni subiti dalla colonna», chiarisce l’esperta. Il trattamento, però, non è a carico del Servizio sanitario nazionale e ogni seduta costa fra i 40 e i 60 €.
«Via libera anche all’agopuntura, riconosciuta come “antidolorifico naturale” dai ricercatori dei National Institutes of Health (Stati Uniti) in uno studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings. E oggi sta prendendo piede anche una nuova tecnica, il dry-needling: prevede l’inserzione degli aghi non sui meridiani, come per l’agopuntura tradizionale, ma dove ci sono le contratture muscolari, a livello dei cosiddetti “trigger” point.
Ma pure in questo caso le sedute non sono a carico del Servizio sanitario nazionale e variano, a seconda dell’entità del dolore, da 1 a 10, con un costo di circa 50 € l’una».
GLI SPORT PER MANTENERE SANA LA COLONNA
L’attività fisica è un ottimo strumento per mantenere in salute la colonna, ma occorre scegliere la disciplina giusta. Lo sport ideale? «Camminare», suggerisce la dottoressa Manfredi, «ma con le dovute accortezze.
Indossa sempre un paio di scarpe da walking e appoggia i piedi al terreno “a tampone”: prima il tallone (in modo deciso), poi la pianta e, infine, la punta. Le braccia devono oscillare con movimenti ampi e coordinati con quelli delle gambe, mentre busto e testa vanno tenuti eretti, ma non rigidi, e lo sguardo puntato in avanti».
Anche il tai chi, antica arte marziale cinese, è un’ottima soluzione: grazie ai suoi movimenti lenti, fluidi e ritmati, aumenta la flessibilità della colonna e tonifica senza stress addome e muscoli dorsali, utili per sostenere la schiena.
I DOLORI NON PASSANO? CONTROLLA DENTI E VISTA
A volte, all’origine di un mal di schiena cronico, che non passa con le strategie appena illustrate, c’è un problema di malocclusione dentale o un difetto visivo.
«Se le due arcate dentali non battono alla perfezione, uno dei muscoli che regolano i movimenti della mandibola (i masseteri) diventa “dominante” e, a causa di un effetto a catena, può fare indurire un solo lato della muscolatura cervicale o, addirittura, provocare uno spostamento laterale delle prime vertebre del collo», mette in guardia Bertelè.
Ma non solo: «Il mal di schiena è in agguato anche se hai un difetto visivo che non viene compensato perfettamente dagli occhiali. Così, ti ritrovi a sporgere la testa in avanti per vedere meglio, ti pieghi per decifrare ciò che stai leggendo, ruoti il capo o addirittura tutto il corpo schiacciano la colonna. Per questo, se soffri di mal di schiena cronico, vale la pena che ti rivolga a uno gnatologo esperto di postura.
Se invece porti gli occhiali è consigliabile effettuare una visita oculistica almeno ogni due anni e verificare che la correzione delle lenti sia perfetta», suggerisce Bertelè. Da non sottovalutare, infine, il fatto che il mal di schiena possa dipendere dal vizio del fumo, come dimostrato da un recente studio pubblicato su The Spine Journal.
«Anche la colonna risente dei veleni delle sigarette, responsabili di un danno vascolare a livello di articolazioni e dischi intervertebrali che ne facilitano la degenerazione, aprendo la strada a lombalgie e cervicalgie croniche», conferma Castagnetti.
«Danni che sono 10 volte maggiori se si inizia a fumare da adolescenti perché lo scheletro a quell’età non ha ancora raggiunto una maturità completa».
SCELTE STRATEGICHE IN CAMERA DA LETTO
In passato gli esperti suggerivano materassi duri per la prevenzione del mal di schiena, ma di recente le indicazioni sono cambiate: «Meglio scegliere modelli di media durezza, che si adattano alla forma della colonna, come quelli in memory foam», conferma la dottoressa Sonia Manfredi,
fisioterapista. Per quanto riguarda i cuscini, evita i guanciali sagomati per la cervicale: servono a poco perché ognuno di noi ha una personale conformazione del collo.
Sì, invece, a quelli in memory foam e ai rubber pillow (modelli forati), con una forma a saponetta che si adatta alla pressione della testa. Una volta a letto, cerca di dormire su un fianco o supina, perché riposare a pancia in giù può accorciare i muscoli dorsali e mettere in torsione quelli cervicali, aumentando la pressione sui dischi intervertebrali. Se non riesci a dormire prona, comincia ad abituarti a stare su un fianco appoggiando la gamba che non aderisce al materasso su un cuscino.
Ultima raccomandazione: al mattino alzati dal letto con lentezza e senza scatti. Durante la notte i dischi intervertebrali si nutrono impregnandosi di liquidi e poi si svuotano lentamente, quando ti metti in piedi. Per questo, subito dopo esserti svegliata, la colonna è in grande tensione e corre maggiori rischi di traumi.
TECNICHE ANTI-DOLORE
Quando hai mal di schiena, se possibile, evita il riposo assoluto e prolungato a letto. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che non offre vantaggi e, anzi, indebolisce muscoli e ossa, rendendo più lento il recupero.
«Se durante la giornata senti proprio il bisogno di riposare, stenditi per mezz’ora sul letto e usa un cuscino basso, in modo da non stressare la colonna», suggerisce la dottoressa Sonia Manfredi, fisioterapista.
«Evita di sprofondarti in poltrona e non stare semisdraiata sul divano: metteresti in tensione il dorso, peggiorando i disturbi. Via libera, invece, a una doccia calda, eseguita indirizzando l getto dell’acqua sulla zona dolente.
Inoltre, in caso di cervicalgia, puoi usare un cuscino caldo (come quelli con i noccioli di ciliegia) da mettere sul collo», secifica Manfredi. Per ridurre il dolore durante la notte, invece, dormi su un fianco, con le gambe piegate verso il petto e un cuscino tra le ginocchia: allenterai la tensione dei muscoli dorsali.
Quindi al mattino, ancora prima di alzarti, fai questo esercizio dall’effetto antidolorifico: «Distesa sulla schiena, piega prima una gamba e poi l’altra verso il petto, afferrandole lateralmente al ginocchio, e mantieni la posizione per 10 secondi, con la nuca ben aderente al piano d’appoggio, senza raggiungere la soglia del dolore», spiega Manfredi.
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Fonte: Articolo pubblicato sul n.5 di Starbene ine edicola dal 17/01/2017